في شوربة الفلفل الحار (الشيلي) النباتية هذه، يلعب التوفو الصلب دور الهامبرجر، وهو يحتوي على كمية أقل بكثير من الدهن والكوليسترول. كما أن التوفو يلتقط نكهات الفلفل الحار بشكل جيد.

تكفي 4 أشخاص

في هذه الوصفة، يكون التوفو الصلب بديلاً للهامبرجر وأقل بكثير في الدهون والكوليسترول. قدِّم وجبة الفلفل الحار الشهي هذا مع خبز الذرة ورقائق الكمثرى المنثور فوقها القرفة وجوزة الطيب.

سخّن زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة في وعاء الحساء. أضف البصل وقم بقليه لمدة 6 دقائق تقريبًا حتى يصبح طريًا وشبه شفاف. أضف التوفو والطماطم والفاصوليا ومسحوق الفلفل الحار والمردقوش. تُغلى المكونات. اخفض درجة الحرارة وقم بالغلي ببطء لمدة 30 دقيقة على الأقل. أبعد القدر عن الحرارة وضع الكزبرة وقلِّب. اغرف الحساء في سلطانيات فردية وقدِّمه في الحال.

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• ثمرة بصل صفراء صغيرة مقطعة (نصف كوب تقريبًا)
• 12 أونصة (340 غم) من التوفو الأكثر صلابة، والمقطَّع إلى قطع صغيرة
• علبتان من الطماطم المقطعة إلى مكعبات (كل منهما تزن 14 أونصة / 397 غم) بدون أي ملح مضاف
• عُلبة من الفاصوليا الداكنة (14 أونصة / 397 غم) بدون أي ملح مضاف، مغسولة ومصفّاة
• عُلبة من الفاصوليا السوداء (14 أونصة / 397 غم) بدون أي ملح مضاف، مغسولة ومصفّاة
• 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
• ملعقة كبيرة من المردقوش
• ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المقطعة

وجبات خطة تناول الطعام DASH

خيارات خطط الوجبات الغذائية المخصصة لمرض السُّكَّري

هرم الحصص الغذائية للوزن الصحي من مايو كلينك

التحليل التغذوي لكل حصة